Composición Corporal y Running: lo que hay que saber.

El Running siempre ha sido un tipo de ejercicio muy popular debido a su accesibilidad y beneficios cardiovasculares. Las diferentes opciones son tan variadas y diversas como los individuos que lo practican; desde sprints y maratones hasta un trote de baja intensidad en el parque después de trabajar. El running es un ejercicio cardiovascular con una distancia y ritmo correcto para todos. 

 

El Running frecuentemente es un ejercicio muy popular para bajar de peso. Como ya es bien conocido, el peso es sólo un número y hay varios parámetros que componen ese número, es decir, la composición corporal. En lugar de pensar en el peso, los»runners» deberían hacer preguntas como:

• ¿Cómo impacta la composición corporal en el rendimiento al hacer running?
• ¿Qué impacto podría tener el running como principal ejercicio físico en la composición corporal?
• Si existiera pérdida de peso al practicar running, ¿sería pérdida de peso o músculo?

Tanto para el corredor avanzado que busca reducir sus tiempos o el aficionado de fin de semana que sólo quiere hacer un poco de cardio, entender la ciencia de cómo el running afecta la composición corporal puede ser de ayuda para lograr metas. 

 

 

En primer lugar, veremos como la composición corporal impacta la velocidad de corrida. Muchos corredores tienen como meta aumentar la velocidad y tal vez mejorar los tiempos de carrera. Un estudio reciente buscó encontrar una conexión al evaluar si la composición corporal afectaba los tiempos de carrera en medio-maratonistas, maratonistas y ultra-maratonistas. 

 

Los investigadores enfocaron el estudio con la teoría de que la masa músculo esquelética tendría mayor impacto en los tiempos de carrera. Por el contrario, los resultados mostraron que la cantidad de masa muscular no estaba relacionada. De hecho los resultados mostraron que el porcentaje de grasa corporal tenía el impacto más significativo en los resultados de una carrera. El estudio indicó que tener mayor masa muscular no entregaba una clara ventaja en el rendimiento, pero los programas de entrenamiento y la variación de los porcentajes de grasa estaban directamente relacionadas a la capacidad, resistencia y velocidad durante los entrenamientos en todos los tipos de maratonistas. 

 

Estos hallazgos no se aplican sólo a maratonistas – incluso los corredores de distancias cortas ven beneficiado su rendimiento con el manejo de la grasa corporal. Otro estudio tuvo el mismo enfoque sobre evaluar la relación entre composición corporal y rendimiento al correr pero en participantes de maratones recreativas. Este estudio, sin embargo, buscaba explorar los factores que contribuyen a mejorar los tiempos de carrera. El estudio mostró que un bajo porcentaje de grasa corporal y un entrenamiento de velocidad de alta intensidad son los factores más prevalentes en predecir los tiempos de carrera. 

 

De acuerdo a lo anterior, disminuir el porcentaje de grasa puede ser de ayuda para lograr mejores tiempos de carrera. El objetivo para el porcentaje de grasa debería ser determinado de acuerdo al tipo de «running» y valorado por un profesional del área. 

 

La composición corporal actual, ¿Es una limitante para comenzar a hacer running?

Algunas personas creen, equivocadamente, que para comenzar a correr deben enfocarse en perder peso para lograr una buena forma y disfrutar los beneficios de la actividad. El porcentaje de grasa corporal no tiene relación directa con los niveles de consumo de oxígeno, lo que significa que los músculos igual tendrán la energía suficiente. Esto también significa que unos pocos kilos extra no necesariamente significan que no se debiese correr. Si el exceso de peso surgiera de alguna enfermedad o provocara otro tipo de síntomas no mencionados aquí, siempre es recomendable buscar ayuda médica antes de comenzar a realizar alguna actividad física. 

La velocidad seguramente será diferente a otros corredores, y tomará tiempo y entrenamiento lograr estar cómodo y una distancia aceptable al correr, pero correr sigue siendo una opción viable de ejercicio físico para personas de cualquier peso que quieran obtener los beneficios en salud y mejorar su composición corporal. 

 

 

Los efectos de correr sobre la composición corporal

Sabemos como la composición corporal de un corredor puede afectar su rendimiento, ¿Pero cómo impacta el correr sobre la composición corporal?, ¿Correr produce pérdida de masa muscular? ¿Hay que correr sobre 10 Km diarios para ver disminución de masa grasa?

¿Correr provoca pérdida de masa muscular?

Un análisis exhaustivo  sobre los efectos de correr y la composición corporal fue realizado en ultra-maratonistas. Los participantes corrieron 2.787 millas en un período de varias semanas. Durante el curso de esta carrera, se realizaron mediciones de composición corporal en relación a la distancia recorrida para mostrar los cambios progresivos a través de la carrera. 

Los participantes experimentaron una disminución de grasa significativa, de aproximadamente 40%, mientras que perdieron sólo un 1.2% de masa magra total. Los investigadores suponían que esta pérdida estaba relacionada directamente al extremo déficit calórico y falta de tiempo de recuperación. Por lo que su hubo algo de pérdida de masa muscular, pero sólo en este caso extremo. 

En casos menos extremos, el running a demostrado tener un efecto positivo en la masa muscular. Estos hallazgos indican que correr puede ser una manera efectiva de ganar musculatura en población no entrenada además de combatir la pérdida muscular por la edad. 

En resumen, es improbable que sólo correr provoque pérdidas de masa muscular en un corredor recreacional. Para evitarlo de todas formas, es aconsejable establecer un buen plan nutricional. 

 

 

¿El correr ayuda a quemar grasas? ¿Cuál es la intensidad correcta?

Para aquellos que esperan lograr metas de pérdida de peso y perder masa grasa, el correr siempre está muy presente en todos los planes de entrenamiento por sus beneficios de alto consumo calórico (ya sea como calentamiento, enfriamiento o el entrenamiento como tal). 

Una evaluación reciente fue conducida en un grupo de hombres jóvenes para conocer el efecto de un programa de 12 semanas de running sobre la composición corporal. Este programa, de tipo recreacional, resultó en mejoras significativas de la composición corporal en sólo unos meses: se mantuvo la masa libre de grasa pero se promediaron 5 Kg de pérdida de masa grasa. El mismo estudio también estudió los impactos de un programa similar pero de fútbol recreativo, que tuvo resultados similares. 

Por tanto, ya sea correr por períodos largos o cortos, independiente de las intensidades, la composición corporal mejorará ya que mejoramos el porcentaje de grasa corporal. 

 

 

La ciencia es clara: el correr mejora la composición corporal, lo que eventualmente mejoraría el rendimiento. Está probado que el correr es una manera efectiva de perder masa grasa con una mínima pérdida de masa muscular cuando la nutrición y los tiempos de recuperación son adecuados. 

 

A los que están comenzando el consejo es definir metas simples. Es tentador comenzar y ya querer correr maratones, pero el rendimiento y la resistencia finalmente serán mejores si se realiza paso a paso. Agregar algunos minutos a la rutina diariamente, comenzar despacio e ir aumentando de a poco la intensidad. Incluso los cambios pequeños pueden provocar grandes cambios en la composición corporal y capacidad cardiovascular ya que el cuerpo se va preparando para mayores exigencias. 

 

Artículo original: inbodyusa.com

 

Cuando se trata de la salud, el mayor foco está puesto en la grasa corporal y la masa muscular, que son importantes. Pero el agua corporal no debe ser subestimada. El agua es un componente mayoritario del cuerpo: conforma un 79% del músculo, 73% del cerebro e incluso un 31% de los huesos. En total el peso corporal puede contener un 45% a 65% de agua.

 

El porcentaje de agua corporal está influenciado por la edad, género y nivel de actividad física. Aunque estemos hechos principalmente de agua, no sabemos tanto realmente sobre el efecto de este elemento mayoritario en nuestro cuerpo. 

 

Definición: Agua Corporal

El agua corporal puede ser encontrada dentro del cuerpo no sólo en sangre, si no además en tejido muscular, órganos, y dentro de cada célula del cuerpo. Para clasificar el agua corporal total (ACT), puede ser dividida en 2 grupos básicos:

• Agua Extracelular (AEC)

El agua extracelular se ubica por fuera de las células. El agua en sangre entra en esta categoría. Aproximadamente un tercio del fluido es atribuido a AEC, y esta agua se encuentra en los fluidos intersticiales, fluidos transcelulares y plasma sanguíneo. 

AEC es importante porque ayuda a controlar el movimiento de electrolitos, permite el transporte de oxígenos a las células y elimina desechos metabólicos. 

• Agua Intracelular (AIC)

El agua intracelular se ubica dentro de las células. Comprime el 70% del citosol, que es una mezcla de agua y otros elementos disueltos. En personas sanas, representa dos tercios del agua total corporal. 

El agua intracelular es el lugar donde ocurren importantes procesos celulares, y a pesar de que tiene muchas funciones, una muy importantes es que permite que las moléculas sean transportadas a los diferentes organelos dentro de la célula. Esencialmente, el AIC recoge donde deja el AEC al continuar el camino por energía a ser transportado a las células. 

 

La clave es el balance

Cuando se trata del cuerpo y del agua corporal, el mayor esfuerzo debe estar en el balance. La relación entre fluidos intracelular y extracelular debe permanecer estable. 

Una distribución de fluidos saludable se ha estimado en 3:2 de AIC:AEC. Si el cuerpo cae fuera de ese balance, puede ser una señal de cambios en la salud y composición corporal. Que estos cambios sean positivos o negativos dependerá de qué tipo de agua es la que está desbalanceada.

 

AIC Aumentada

Tener el agua intracelular levemente aumentada no es necesariamente malo. De hecho, puede ser señal de cambios positivos en la composición corporal. 

Una masa muscular aumentada se debe al crecimiento tanto en tamaño como en número de las células musculares. Cuando éstas se agrandan, son capaces de incorporar (y requieren) una mayor cantidad de agua (AIC) para potenciar sus funciones celulares. La investigación ha demostrado que el ejercicio de resistencia puede llevar a un aumento del agua intracelular en humanos. Un AIC aumentado como resultado del ejercicio, es una señal de aumento de la masa magra, lo que es algo muy bueno, ya que tiene beneficios positivos para la salud, incluyendo:

 

• Incremento del consumo de energía

La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que se queman en reposo. Es la línea de base para las calorías requeridas todos los días para que el cuerpo opere y mantenga las funciones básicas. Con una masa magra mayor, la energía requerida va a aumentar como consecuencia de una tasa metabólica basal más alta. Si no hay aumento del consumo calórico diario, pero hay un aumento de la masa magra corporal, se creará un déficit calórico – que puede llevar a pérdida de grasa corporal. 

 

• Incremento de la fuerza

La masa magra corporal la conforman el peso en agua, masa muscular, hueso y proteínas. Una de las maneras más sencillas para aumentar la masa magra es aumentar la masa muscular. Generalmente, esto se traduce en un incremento en la fuerza.

 

• Mejora del sistema inmune

Cuando se aumenta la masa magra a través del ejercicio físico esto se asocia a una mejora en la funcionalidad del sistema inmune. Esto ayudará al cuerpo a combatir las enfermedades. 

 

AEC Aumentada

Si aumenta el agua extracelular en relación al agua intracelular, es algo que debería llamar la atención. En contraste con el AIC, no es deseable que el AEC aumente más allá de los niveles normales. Un exceso de AEC puede indicar riesgos para la salud incluyendo:

 

• Inflamación

Durante un proceso inflamatorio, el cuerpo envía flujo sanguíneo adicional al área dañada. Esto provoca un aumento del agua extracelular en un área en particular. La inflamación ocurre cuando parte del cuerpo se daña y es una respuesta normal. Se denomina inflamación aguda y es un aumento temporal del agua extracelular. 

La inflamación crónica, sin embargo, es algo más serio que no siempre se detecta a tiempo. Está marcada por un edema de largo plazo con incremento de AEC causada por estrés y mal funcionamiento celular. La inflamación crónica puede llevar a enfermedades serias si no se maneja a tiempo y persiste, incluyendo falla renal, cáncer e insuficiencia cardíaca. 

 

• Falla renal

Una de las más importantes funciones del riñón es la de filtrar la sangre para remover toxinas producidas en el cuerpo. Una sustancia importante que es filtrada por los riñones es el sodio, un elemento encontrado en la sal. 

Cuando la dieta incluye más sodio de lo que los riñones son capaces de filtrar, algo que ocurre en personas con algún nivel de falla renal, los niveles de agua extracelular aumentan. En algunos casos, este incremento se vuelve visible a través de edemas o «retención de líquidos» en algunas partes del cuerpo. El edema puede ocasionar un estrés mayor en el cuerpo al contribuir en la ganancia de peso, aumento de la presión sanguínea y otras complicaciones. 

 

• Niveles no saludables de masa grasa corporal (obesidad)

Los individuos obesos se caracterizan por tener mucha masa grasa corporal, que entre otras cosas, conlleva un rompimiento del balance del agua corporal debido a un aumento de AEC. Esto ocurre ya que la grasa visceral en exceso puede gatillar la producción de hormonas que desequilibran un sistema conocido como RAAS (sistema Renina-Angiotensina-Aldosterona). Este exceso de AEC provoca un estrés en el cuerpo por sus efectos en los órganos internos, que pueden exacerbar la obesidad causando un peligroso efecto cíclico. 

 

Determinando el balance

Dado que es importante preocuparse del balance de los fluidos, es necesario saber cómo mantenerlo. Hay 2 métodos conocidos para medir los niveles de fluidos: el método de dilución y la bioimpedancia (BIA).

 

El método de la dilución involucra beber una dosis conocida de agua marcada (con deuterio) y permitirle distribuirse en el cuerpo. Una vez que el agua ha tenido tiempo de establecerse, se compara la cantidad de agua marcada con la cantidad de agua normal. La proporción reflejará la cantidad de agua total. Para determinar AEC, se utiliza bromuro de sodio en lugar de agua marcada con deuterio. 

 

 

El método de la dilución es reconocido como un gold standard para medir el agua total corporal; sin embargo, este test debe ser realizado en una clínica u hospital bajo la responsabilidad de un médico entrenado. Este test toma bastantes horas para completarse, tiempo en que cualquier fluido que entre o salga del cuerpo debe ser registrado. 

Por estas razones, es improbable que se realice esta prueba a menos que el doctor requiera conocer el agua total corporal con total certeza debido a alguna complicación de salud. 

El segundo y más accesible método para determinar el contenido de agua es el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA). Para la mayoría de las personas que no tienen complicaciones médicas serias, este método es mucho más práctico que la dilución. 

 

 

Una corriente eléctrica débil se aplica a través del cuerpo y la oposición que enfrenta esta corriente (impedancia) es medida. Del resultado de esa impedancia, un dispositivo BIA puede reportar la cantidad de agua corporal. Los dispositivos de BIA (bioimpedancia) más avanzados son capaces de reflejar la diferencia entre agua intracelular y extracelular, como también revelar el balance AIC:AEC. 

 

Logrando nuevamente el balance

Mantener un balance de 3:2 es ideal para una salud óptima. Si pareciera comenzar a alejarse de ese balance, hay algunas cosas que se pueden realizar. Afortunadamente, estos «tips» no son nada nuevo: mantener una dieta saludable, mantenerse hidratado bebiendo una cantidad de agua suficiente y hacer actividad física con regularidad. Siempre se recomienda asesorarse con profesionales especializados para lograr resultados óptimos. 

 

Evitar el exceso de AEC es lo ideal. Desde un punto de vista nutricional, un simple cambio puede funcionar para reducir el exceso de AEC: reducir la cantidad de sodio (sal) en la dieta. El sodio se ubica principalmente en el agua extracelular, y cuando se introduce un exceso de sodio al cuerpo, la respuesta natural es llevar agua hacia afuera de las células a expensas del agua intracelular. Reducir la ingesta de sodio tiene un número importante de beneficios positivos para la salud, por lo que este consejo es simplemente una buena práctica para una salud óptima además de ser una estrategia para mantener controlado el nivel de AEC. 

 

Por otro lado, aumentar la AIC se puede lograr al aumentar la masa magra corporal o aumentar la masa muscular a través del ejercicio. Como las células musculares aumentan en tamaño, van a requerir mayor agua para mantener sus funciones. El ejercicio tiene el beneficio adicional de combatir la obesidad a través de diversos mecanismos conocidos, y mientras se mantenga baja la masa grasa corporal, los aumentos de AEC por obesidad también serán menos. 

 

No cabe duda que el agua corporal es un indicador importante de la salud general. Si un balance AIC:AEC adecuado es posible que comiencen algunos problemas. Lo mejor que se puede hacer es mantener un estilo  de vida saludable, con lo que naturalmente el cuerpo encontrará ese balance. El primer paso es encontrar cuál es el balance actualmente, para saber que acciones sería necesario tomar. 

 

 

Artículo original: inbodyusa.com

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